বিশেষ সংবাদ:

গর্ভাবতী মায়ের যে খাবার খাওয়া উচিত

Logoআপডেট: শনিবার, ০১ মার্চ, ২০১৪
এবি প্রতিবেদক 
গর্ভবস্থায় একজন মা সর্বদাই দুর্চিন্তায় ভুগতে থাকেন। বিশেষ করে তখন শারীরিক অবস্থার একটু পরিবর্তন ঘটে। ফলে এ সময় কোন ধরনের খাবার খাওয়া যাবে,
কোনটি যাবে না, কোন খাবার বেশি পরিমাণে, কোনটা কম করে খেতে হবে এমন নানা প্রশ্নে মন আচ্ছন্ন হয়ে থাকে।
তখন অনেক ময়েরা আত্মীয়, বন্ধু, শুভাকাঙ্খীদের কাজ থেকে উপদেশ গ্রহণ করে থাকে। কোনটা মানবো, কোনটা শুনব, কোনটা পাশ কাটাব এই নিয়ে দ্বিধাদ্বন্দ্বের মধ্যে পড়ে।
এসব দ্বিধা ভুলে জেনে নিন গর্ভাবস্থায় একজন নারীর কী কী পুষ্টির প্রয়োজন এবং তা ঠিক কতটা পরিমাপে।

যেসব খাবার খাবেন

প্রোটিন: গর্ভবতী মায়েদের প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়া একান্ত জরুরী। কারন এ সময় তাদের শরীরে প্রায় ১/৩ ভাগ প্রোটিনের চাহিদা বৃদ্ধি পায়।
গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিক অবস্থায় শরীরে যে পরিমাণ প্রোটিনের দরকার, এই সময় তা অনেকটা বেড়ে যায়। তাই প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় যেন অতিরিক্ত ১৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে, সেটা নিশ্চিত করতে হবে।
স্বাভাবিক অবস্থায় আপনার খাদ্যতালিকায় যেসব খাবার থাকে,
তার সঙ্গে অতিরিক্ত একটি ডিম, এক বাটি ডাল বা শিমের দানা অথবা এক ঠোঙা বাদাম গর্ভাবস্থায় খেতে হবে। এসব খাবার প্রোটিনের চাহিদা মেটায়। উল্লেখ্য, একটি ডিম থেকে ৬-৭ গ্রাম, শিমের দানা ও ডাল থেকে ১৪ গ্রাম এবং বাদাম থেকে ৮ গ্রামের মতো প্রোটিন পাওয়া যায়।

ক্যালসিয়াম: স্বাভাবিক অবস্থায় যে পরিমাণ ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন, গর্ভাবস্থায় এর প্রয়োজন প্রায় ২০০ মি.গ্রা. এর মতো বেড়ে যায়।
এ সময় গর্ভস্থ ভ্রূণের বৃদ্ধি, নিজের শরীরের দেখভাল এবং বুকের দুধ তৈরিতে অতিরিক্ত ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন। দুধ, দই, পনির থেকেই এই অতিরিক্ত চাহিদা পূরণ করা যায়। বাটা মাছ, রুই মাছ ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমান ক্যালসিয়াম রয়েছে।
তবে বেশিরভাগ শুঁটকি মাছ, বিশেষ করে চিংড়ি মাছের শুঁটকিতে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ অনেক বেশি থাকে। তাই গর্ভাবতী মায়েরা সুটকির বিভিন্ন রান্না খেতে পারেন।

আয়রন: সাধারণত মায়ের শরীর থেকে গর্ভের শিশু তার আয়রন পেয়ে থাকে।
যেহেতু জন্মের পর প্রথম ৬ মাস শিশু কেবল মায়ের দুধ খায় এবং মায়ের দুধে যেহেতু আয়রন থাকে না,
ফলে এই ৬ মাস সময়কালের প্রয়োজনীয় আয়রন শিশু নিজের শরীরে জমা করে রাখে তার জন্মের আগেই। আর শিশু তার প্রয়োজনীয় এই আয়রন শোষণ করে মায়ের শরীর থেকে। তাই মায়ের শরীরে যদি আয়রনের ঘাটতি হয় তখন শিশু আর জমা রাখার মতো আয়রন পায় না; যার ফলে জন্মের পরপরই সে রক্তাল্পতায় আক্রান্ত হয়। এ জন্য গর্ভাবস্থায় আয়রনসমৃদ্ধ খাবার খাওয়া এত দরকারি।
আয়রনের সবচেয়ে ভালো উৎস ‘রেড মিট’। এ ছাড়া কচুতেও প্রচুর আয়রন পাওয়া যায়।
ফলের মধ্যে কাঁচা আম, পাকা তেঁতুলে আয়রনের পরিমাণ বেশি থাকে। শুঁটকি মাছ থেকেও প্রচুর আয়রন পাওয়া যায়।
এ ছাড়া ফুলকপি আগাসহ খেলেও আয়রনের চাহিদা পূরণ হয়। ভিটামিন বি-১, বি-২ ও নায়াসিন: ভিটামিন-বি পরিবারভুক্ত ৬টি ভিটামিনের মধ্যে গর্ভাবস্থায় চাহিদা বেড়ে যায় ভিটামিন বি-১ বা থায়ামিন, বি-২ বা রিবোফ্লাবিন ও বি-৩ বা নায়াসিনের।
বি-ভিটামিন ডায়জেস্টিভ সিস্টেমকে চালু রাখে। ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করে। পাশাপাশি চামড়ার শুষ্কভাব কমিয়ে সতেজ রাখে।
গর্ভাবস্থায় যেহেতু হরমোনের পরিবর্তনের কারণে পেট, কোমর, গলা-এসব জায়গার চামড়ার রং পরিবর্তন হয়, পেটের চামড়া স্ফিত হওয়ায় টান লাগে, তাই বি-ভিটামিন এই সময় চামড়ার দেখভালে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। ‘রেড মিট’, পালংশাক, কলিজা, ডিম, কলা, কাঠবাদাম ও দুধে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি পাওয়া যায়।

ফলিক অ্যাসিড: গর্ভবতী অবস্থায় স্বাভাবিক অবস্থার থেকে দ্বিগুণ পরিমাণের ফলিক অ্যাসিডের প্রয়োজন। ব্রোকলি, ডাল ও পালংশাকে প্রচুর পরিমাণ ফলিক অ্যাসিড পাওয়া যায়। এ ছাড়া বাঁধাকপি, ফুলকপি, কমলা, মটরশুঁটি ও হোলগ্রেন রুটিতেই ফলিক অ্যাসিডের পরিমাণ ভালো থাকে।

ভিটামিন-সি: আয়রন শোষিত হওয়ার জন্য গর্ভবতী মায়েদের ভিটামিন-সি প্রয়োজন।
এ জন্য ডাক্তার বা পুষ্টিবিদেরা আয়রনসমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরপরই লেবু, কমলা, বাতাবিলেবু বা আমলকী খাওয়ার পরামর্শ দিয়ে থাকেন।
সাম্প্রতিক কিছু গবেষণায় পাওয়া যাচ্ছে ভ্রূণের মানসিক বৃদ্ধিতে ভিটামিন-সি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। ভিটামিন-সি ফলিক অ্যাসিডকে কার্যকর করে তোলার চালিকাশক্তি।
গর্ভের শিশুর মাংসপেশি ও হাড় গঠনের কোলাজেন প্রোটিনের প্রয়োজন। ভিটামিন-সি কোলাজেন তৈরিতেও সাহায্য করে।

ভিটামিন-ডি: মায়ের শরীরে ক্যালসিয়াম ও ফসফরাসের পরিমাণকে নিয়ন্ত্রণ করে ভিটামিন-ডি।
ক্যালসিয়াম ও ফসফরাসের সুষম ব্যালেন্স শিশুর হাড়
ও দাঁত তৈরিতে সাহায্য করে। সে কারণে গর্ভবতী মায়েদের অধিক পরিমাণে ডিম, দুধ, পনির, দই ও ছোট মাছ খাওয়া প্রয়োজন।

মনে রাখবেন, গর্ভাবস্থায় প্রায় সব ধরনের পুষ্টি উপাদানের প্রয়োজনীয়তাই বেড়ে যায়। কোনো কোনো ভিটামিন বা মিনেরালের চাহিদা দ্বিগুণ বা তিন গুণও হয়ে পড়ে।
তবে সব ধরনের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে গেলে যে পরিমাণ খাবার খাওয়া দরকার তা সব সময় খাওয়া সম্ভব হয় না।
এ কারণে গর্ভাবস্থায় এমন খাবার বেছে নেওয়া জরুরি, যাতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, মিনেরাল পাওয়া যায়। এতে করে পরিমাণে কম খেলেও পুষ্টির ঘাটতিতে কোনো কমতি হবে না।